Une nouvelle étude1 montre que la consommation régulière d'amandes peut favoriser la récupération après l'exercice en réduisant la douleur et les lésions musculaires, tout en améliorant les performances musculaires. Une alimentation améliorant la récupération après un exercice physique en réduisant la fatigue et les douleurs musculaires peut favoriser une pratique sportive plus régulière.
Les résultats de ces dernières recherches viennent s'ajouter au corpus scientifique démontrant que la consommation d’amandes a des effets sur la récupération après un effort physique. Des études antérieures ont en effet évalué l'effet des amandes sur la sensation de fatigue et la récupération musculaire2 et ont exploré l'impact de la consommation d'amandes sur la sensation de courbatures et la performance musculaire3.
Dans cette nouvelle étude randomisée avec groupe de contrôle, publiée dans Current Developments in Nutrition et soutenue par La Collective des amandes de Californie, 26 adultes d'âge moyen pratiquant un exercice physique ou sportif une à quatre heures par semaine et ayant un poids de santé ou un léger surpoids (indice de masse corporelle (IMC) de 23-30) ont consommé chaque jour pendant huit semaines une portion de 57 g d'amandes crues entières, ou un encas isocalorique composé de 86g de bretzels non salés . Après huit semaines de consommation de la portion d'amandes ou de bretzels et une pause de quatre semaines entre les deux phases d’intervention, les participants ont effectué une séance de 30 minutes de course en descente sur tapis roulant afin d’induire des lésions musculaires. A l’issue de cette séance ils ont immédiatement reçu leur portion quotidienne d’amandes ou de bretzels. Les participants ont continué à manger leur portion quotidienne pendant trois jours après cette session de course en descente sur tapis roulant.
Les chercheurs ont mesuré à 4 reprises la douleur musculaire perçue par les participants, leur performance musculaire (évaluée par un test de contraction musculaire et un saut vertical) et les marqueurs sanguins de lésions/inflammation musculaires (créatine kinase, protéine C-réactive, myoglobine et capacité antioxydante) : avant la course sur tapis roulant puis 24, 48 et 72 heures après la course.
Les résultats :
Lors de la période de récupération après l'exercice physique (jusqu'à 72 heures après la course sur tapis roulant), le groupe amandes, comparé au groupe de contrôle, présentait les caractéristiques suivantes :
- Des niveaux de créatine kinase (CK), marqueurs de dommages musculaires moins élevés.
- Une diminution plus rapide des niveaux de CK après 72 heures, ce qui peut indiquer un taux de récupération plus rapide.
- Une meilleure performance musculaire après 24 et 72 heures.
- Une réduction modérée de la perception de la douleur après une contraction maximale à 24 (-37 %) et 48 heures (-33 %).
Aucune autre différence n’a été notée concernant d'autres marqueurs biochimiques des dommages musculaires et de l'inflammation (comme la protéine C-réactive, les concentrations de myoglobine et la capacité antioxydante totale). Cette étude a porté sur des adultes non-fumeurs ayant une pratique sportive d’une à quatre heures par semaine et qui avaient un poids de santé ou un léger surpoids ; les résultats ne peuvent être généralisés à des personnes présentant d'autres caractéristiques démographiques et de santé. Une évaluation de ces différents marqueurs sur une période de récupération plus longue devrait être effectuée dans le cadre d’études ultérieures.
« Notre étude permet de mieux comprendre le rôle que les amandes peuvent jouer dans la récupération après une activité sportive », a déclaré le Dr Mark Kern, professeur de sciences de l'exercice et de la nutrition à l'université d'État de San Diego. « Les amandes contiennent de nombreux nutriments dont nous savons qu'ils favorisent la récupération après un effort physique, notamment des protéines, des antioxydants et des phytonutriments. Ces nutriments sont apportés sous forme d’aliment naturel complet, contrairement à une supplémentation en vitamines ciblée, ce qui peut contribuer aux bienfaits des amandes observés dans cette étude ».
Une portion d'amandes (30 g) apporte 4 g de fibres 13 g de graisses insaturées,1 g de graisses saturées et 15 nutriments essentiels, dont : 81 mg de magnésium (22 % des VNR), 220 mg de potassium (11 % des VNR) et 7,7 mg de vitamine E (60 % des VNR), ce qui en fait un excellent en-cas pour une alimentation saine et équilibrée.
« Des recherches complémentaires permettraient de comprendre les mécanismes qui permettent aux amandes d'améliorer la récupération après l'effort. Les stratégies visant à améliorer la récupération sont importantes car si vous récupérez mieux, vous serez probablement en mesure de vous remettre à l’entrainement plus vite et de façon plus intensive, ce qui permettra d’atteindre de meilleurs résultats », a déclaré le Dr Kern.
Conclusion de l'étude : La consommation d’une portion de 57g d'amandes par jour pendant huit semaines a contribué sur le plan musculaire à une diminution modérée des douleurs, au maintien de la performance et à la réduction des lésions suivant un exercice physique.
